マゴタチワヤサシイ

炒り大豆のご飯、卯の花汁

浜田市栄養士会では、マゴタチワヤサシイをもとにした、バランスの良い食事を推奨しています。
それぞれの食材を用いた、おすすめ料理を考えました。
まずは「マ」の豆です。

炒り大豆のご飯 材料(4人分)

食品名 分量
大豆カップ1/2
2合
煮干し10匹
昆布10センチ角1枚
おおさじ2
薄口しょうゆおおさじ2

作り方

  1. 大豆をフライパンでから煎りする。
  2. から煎りした大豆に1カップの熱湯を注ぎ、一晩おく。
  3. 2をザルにあげる。(大豆のつけ汁は捨てない)
  4. 米を洗っておく。
  5. 米につけ汁、酒、薄口しょうゆを入れ、水の分量を調整する。大豆、煮干し、昆布の細切りを加え一緒に炊く。
一人分の栄養価
エネルギータンパク質カルシウム食物繊維食塩相当量
56キロカロリー2.3g53mg3.5g1.7g

卯の花汁 材料(4人分)

食品名 分量
卯の花(おから)80g
油揚げ1枚
大根120g
にんじん80g
ごぼう40g
ねぎ少々
だし汁3カップ
薄口しょうゆおおさじ1
少々
ごま油少々

作り方

  1. 油揚げを油抜きにし、細切りにする。
  2. 大根、にんじんは千切り、ごぼうはささがきにする。
  3. 鍋にごま油をしき2を炒める。
  4. 3にだし汁を入れ、煮立ったら油揚げ、おからを加え、しょうゆ、塩で味をととのえる。
一人分の栄養価
エネルギータンパク質カルシウム食物繊維食塩相当量
355キロカロリー14.2g182mg3.4g0.4g