マゴタチワヤサシイ

ひじきのきんぴら風、ひじきコロッケ

浜田市栄養士会では、マゴタチワヤサシイをもとにした、バランスの良い食事を推奨しています。
それぞれの食材を用いた、おすすめ料理を考えました。
今回はワカメ、海草類の「ワ」を紹介します。

ひじきのきんぴら風 材料(4人分)

食品名 分量
ひじき 20g
豚バラ肉 40g
油揚げ 20g
にんじん 60g
さやえんどう 20g
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ4
さとう 大さじ2
みりん 大さじ1

作り方

  1. ひじきは水にもどし、水気を切っておく。
  2. 豚バラ肉、油揚げ、にんじん、さやえんどうは千切りにする。
  3. 鍋にごま油を熱して、豚バラ肉、にんじん、ひじき、油揚げを順に炒め、調味料を加えて、最後にさやえんどうを入れてさっと炒める。
  4. 器に盛る。
一人分の栄養価
エネルギー タンパク質 脂質 食物繊維 塩分相当量
120キロカロリー 3.5g 7.3mg 3.2g 2.9g 1.1g

ひじきコロッケ 材料(4人分)

食品名 分量
じゃがいも 400g
合いびき 120g
玉ねぎ 120g
干しひじき 12g
パセリ 少々
小麦粉 20g
1個
少々
コショウ 少々
パン粉 60g
揚げ油 適宜
キャベツ 160g
トマト 1個
ウスターソース 小さじ8

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにし炒め、合びきを入れてさらに炒める。そこへ、水に戻したひじきを加え、塩、コショウで味付けし、パセリのみじん切りも加え混ぜる。
  2. じゃがいもをゆでてつぶし、1を入れ、よく混ぜ、形を作り、冷ます。
  3. 小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけて、高温の油でキツネ色に揚げる。
  4. 付け合せにキャベツ、トマトを添える。
一人分の栄養価
エネルギー タンパク質 脂質 食物繊維 塩分相当量
358キロカロリー 11.7g 18.7mg 3.4g 3.8g 1.8g